Prikkels zijn wel een ding voor veel hoogsensitieve personen. Even voor de duidelijkheid, prikkels zijn sensaties die via de tien zintuigen binnen kunnen komen. Vaak zijn het er teveel, dat noemen we dan overprikkeling. Maar soms kunnen het er ook te weinig zijn, dat heet onderprikkeling. In dit artikel ga ik alleen in op de eerste: overprikkeling is een heel groot thema voor veel HSP.
Door onze gevoeligheid kunnen prikkels soms snel te intens worden. Je kunt twee dingen doen: je kunt proberen om overprikkeling te voorkomen, en je kunt manieren inzetten om te ontprikkelen als de overprikkeling toeslaat. Want ja, wat kun je dan doen aan overprikkeling?
En die overprikkeling kan trouwens uit zowel interne als externe prikkels bestaan. Interne prikkels komen vanuit jezelf, zoals gedachten of lichamelijke sensaties; externe prikkels komen van buitenaf, zoals geluid, geuren en sociale situaties.
1. Overprikkeling voorkomen
Een preventieve aanpak is de eerste stap om je rust te behouden. Met de juiste voorzorgsmaatregelen kun je jezelf beschermen tegen een teveel aan prikkels. Hier heb ik een paar methodes opgesomd, onderverdeeld in interne en externe prikkels.
Interne prikkels voorkomen
Interne prikkels kunnen dus voortkomen uit oa. intense gedachten, gevoelens, of lichamelijke sensaties. Het controleren en verminderen van deze prikkels kan voorkomen dat ze je overweldigen. Deze tips kunnen je helpen prikkels te voorkomen:
- Regelmatig mediteren. Meditatie helpt om je gedachtestroom te kalmeren. Een dagelijkse meditatie van 10-15 minuten kan al genoeg zijn om jezelf mentaal voor te bereiden op de dag. Het verlaagt stress en helpt om gedachten en emoties beter te beheersen.
- Mindfulness: het helpt je om in het hier en nu te blijven. Door je aandacht op je ademhaling of een specifieke taak te richten, kun je voorkomen dat je gedachten alle kanten op schieten. Dit vermindert mentale overprikkeling en geeft rust.
- Grenzen stellen. Veel HSP hebben de neiging om zich verantwoordelijk te voelen voor anderen, wat kan leiden tot emotionele overbelasting. Door duidelijke grenzen te stellen en nee te zeggen wanneer nodig, voorkom je dat je overweldigd raakt door interne druk.
- Creëer een gezonde routine. Een voorspelbare dagindeling met voldoende pauzes kan helpen om interne prikkels te verminderen. Regelmatig eten, voldoende slaap, en vaste rustmomenten zorgen ervoor dat je lichaam en geest niet uit balans raken.
- Zorg goed voor jezelf. Let op jezelf, ga naar de dokter als het nodig is. Je gezondheid is zo ontzettend belangrijk, zeker als je ouder wordt. Kijk goed naar wat je nodig hebt en zorg voor een goede, gezonde leefstijl.
- Haptonomie. Om beter in balans te komen kun je via haptonomie leren om beter te voelen en meer uit je hoofd te komen.
Externe prikkels voorkomen
Externe prikkels zoals geluiden, geuren en sociale situaties zijn voor een HSP vaak moeilijk te vermijden. Toch zijn er manieren om deze prikkels te beperken. Deze tips kunnen je helpen externe prikkels te voorkomen:
- Beperk schermtijd. Langdurig gebruik van apparaten kan voor veel prikkels zorgen. Door regelmatig schermpauzes te nemen en notificaties uit te schakelen, voorkom je dat je hersenen constant overprikkeld raken door licht, informatie en meldingen.
- Creëer een rustige omgeving. Zorg ervoor dat je thuis een plek hebt waar je je kunt terugtrekken, zonder storende geluiden of fel licht. Geluidswerende gordijnen, zachte kleuren en het vermijden van kunstmatige geuren kunnen bijdragen aan een prikkelarme ruimte.
- Gebruik koptelefoons of oortjes. Als je veel last hebt van geluiden, bijvoorbeeld in openbare ruimtes, kan een noise-cancelling koptelefoon of oordopjes helpen. Hiermee beperk je de geluidsoverlast en geef je jezelf de ruimte om in je eigen wereld te blijven. Er is echter wel een gevaar dat je ook last kunt krijgen van het drágen van een koptelefoon of oortjes. Let dus goed op jezelf.
- Plan sociale dingen bewust. HSP kunnen snel overprikkeld raken door sociale situaties. Door bewust te kiezen wanneer en met wie je tijd doorbrengt, voorkom je dat sociale prikkels overweldigend worden. Plan ook genoeg tijd voor jezelf na sociale evenementen.
2. Manieren om te ontprikkelen
Als je dan toch overprikkeld raakt, is het belangrijk om te weten wat je helpt om te ontprikkelen. Hier zijn enkele methodes die je kunnen helpen, zowel bij interne als externe prikkels.
Ontprikkelen bij interne prikkels
Interne prikkels kunnen opkomen door piekeren, emoties of lichamelijke spanning. Dit kun je doen om deze prikkels te verlichten:
- Diep ademen. Bij stress adem je vaak oppervlakkig, wat overprikkeling kan versterken. Probeer 4-4-8 ademhaling: adem vier tellen in, houd vier tellen vast, en adem acht tellen uit. Deze techniek helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Er zijn vele andere ademhalingstechnieken (online) te vinden, ik ben zelf erg gecharmeerd van de technieken die Swami Purnachaitanya vooropstaat.
- Schrijven. Schrijf je gedachten en gevoelens van je af in een dagboek. Het helpt om dingen op een rijtje te zetten en je geest leeg te maken. Dit werkt vooral goed als je veel piekert of emotioneel overprikkeld bent.
- Progressieve spierontspanning. Door spieren systematisch aan te spannen en weer te ontspannen, kun je lichamelijke spanning verminderen. Begin bijvoorbeeld bij je tenen en werk zo langzaam omhoog. Dit helpt je om lichamelijke spanning los te laten.
- Geleide visualisaties. Sluit je ogen en stel je een rustige, veilige plek voor, zoals een strand of bos. Geleide visualisaties kunnen helpen om je gedachten tijdelijk te pauzeren en je lichaam te ontspannen. Hier geldt ook, er zijn online ook veel geleide visualisaties te vinden.
Ontprikkelen bij externe prikkels
Externe prikkels kunnen moeilijk te vermijden zijn, dat is gewoon een feit. Dus daar loop je als HSP soms tegenaan, en dat hoeft niet erg te zijn. Als je maar genoeg tijd neemt om ook weer te ontprikkelen. Een hobby of sport kan een goede manier zijn. Wat meer algemeen zijn deze manieren:
- Natuurwandeling. Wandelen in de natuur vermindert stresshormonen en helpt om je geest tot rust te brengen. Zelfs een korte wandeling in het park kan al helpen om zintuiglijke overprikkeling af te laten nemen.
- Luisteren naar (rustgevende) muziek. Rustige muziek of natuurgeluiden kunnen je hersenen helpen om te ontspannen en af te schakelen van de chaos van externe prikkels. Het luisteren naar muziek helpt ook om geluiden van buitenaf te maskeren.
- Warme douche of bad. Water heeft een kalmerend effect op het lichaam en kan helpen om spanningen los te laten. Een warme douche of bad helpt ook om andere externe prikkels even te blokkeren, waardoor je lichaam en geest de kans krijgen om te herstellen.
- Korte pauzes inlassen. Neem gedurende de dag verschillende momenten om even bij jezelf in te checken.
- Essentiële oliën. Geuren zoals lavendel, kamille, en eucalyptus staan bekend om hun kalmerende werking. Essentiële oliën kun je verdampen in huis of zelfs op je huid aanbrengen voor een subtiele geur die rust brengt en externe geurprikkels neutraliseert.
Omgaan met overprikkeling: maak bewuste keuzes!
Het omgaan met overprikkeling vergt het maken van bewuste keuzes. En natuurlijk het ontwikkelen van zelfkennis. Ken jezelf als HSP. Want iedereen heeft zijn/haar eigen gevoeligheden.
Door de signalen van je lichaam serieus te nemen en actief te werken aan het voorkomen en verminderen van prikkels, kun je jouw leven als HSP verrijken met meer rust en balans. Onthoud dat het vinden van de juiste strategieën een proces is, en dat het oké is om je grenzen af en toe te verkennen en te herzien.
