Veel hoogsensitieve mensen hebben moeite met slapen. Soms is dat het in slaap komen, en soms is het doorslapen. Soms beide. Wat is de reden dat veel HSP’s daar last van hebben, en wat zijn mogelijke oplossingen? In dit artikel een verkenning, en mijn persoonlijke ervaring.
Hoogsensitieve mensen verwerken prikkels dieper en intenser. Dat geldt overdag, maar die verwerking stopt niet zomaar zodra het licht uitgaat. Geluiden, gedachten, emoties, indrukken van gesprekken of gebeurtenissen: alles kan nog lang nadreunen in het hoofd en lichaam. Alsof de dag nog even doorloopt, terwijl je eigenlijk wilt afsluiten.
Een alert zenuwstelsel
Het zenuwstelsel van een HSP staat vaak scherper afgesteld. Dat is handig voor nuance, empathie en creativiteit, maar minder handig als je wilt slapen. Veel HSP’s hebben moeite om van de ‘actieve stand’ naar de ‘ruststand’ te schakelen. Het lichaam ligt in bed, maar het systeem staat nog op waakstand.
Dit kan zich uiten in:
- moeilijk inslapen
- licht slapen
- snel wakker worden van geluiden
- vroeg wakker zijn met een vol hoofd
Vooral stress, conflicten of emotioneel beladen dagen hebben invloed op de slaap. Wat voor een ander “wel meevalt”, kan voor een HSP ’s nachts groot en onrustig aanvoelen.
Denken in de nacht
Daarnaast zijn HSP’s vaak geneigd tot reflectie. Dat diep nadenken is een kracht, maar ’s nachts kan het doorschieten. In bed komt er ruimte voor alles wat overdag geen plek kreeg. Gedachten gaan rondjes lopen, soms subtiel, soms luid. Hoe stiller het wordt, hoe hoorbaarder het innerlijke gesprek.
Ook emoties kunnen ’s nachts sterker worden. Verdriet, zorgen of onzekerheid voelen intenser wanneer afleiding wegvalt. Dat kan het gevoel geven dat slapen “moet lukken”, wat juist extra spanning oproept.
Overprikkeling en herstel
Slaap is voor HSP’s extra belangrijk omdat wij sneller overprikkeld raken. Slechte of korte nachten stapelen zich sneller op en hebben meer impact op stemming, concentratie en stressbestendigheid. Tegelijk maakt juist die overprikkeling het lastiger om goed te slapen. Dat kan een vicieuze cirkel worden.
Herstel begint daarom niet pas in bed, maar al eerder op de dag. Voldoende pauzes, momenten van stilte en het begrenzen van prikkels helpen het zenuwstelsel om geleidelijk af te schakelen.
Wat kan helpen?
Er is geen universele oplossing, maar veel HSP’s hebben baat bij:
- een vast en rustig avondritueel
- minder schermen en informatie in de avond
- ontspanning die ook het lichaam meeneemt, zoals wandelen, ademhaling of zachte muziek
- een prikkelarme slaapomgeving
- een verzwaringsdeken kan helpen in sommige gevallen
Belangrijk is ook mildheid. Slecht slapen is geen falen, maar een signaal. Vaak wil het lichaam iets verwerken of vertragen.
Hoogsensitieve mannen en slaap
Voor HSP mannen speelt bij slaap vaak nog een extra laag mee. Veel mannen zijn opgegroeid met het idee dat je sterk moet zijn, doorgaan, niet te veel voelen. Gevoeligheid krijgt weinig ruimte, laat staan vermoeidheid of innerlijke onrust. Overdag lukt het vaak om dat te compenseren: focus op werk, verantwoordelijkheid nemen, de boel draaiend houden. Maar ’s nachts valt die structuur weg.
In bed is er geen rol om te spelen. Wat overdag is ingeslikt of genegeerd, komt dan alsnog boven. Gedachten over werk, relaties, zingeving of falen kunnen zich opstapelen. Bij HSP mannen zie je vaak dat het hoofd ‘aan’ blijft staan, terwijl het lichaam eigenlijk uitgeput is. Dat kan leiden tot lang wakker liggen of vroeg wakker worden met een gevoel van druk of spanning.
Daarnaast hebben veel HSP mannen moeite met ontspannen hulpeloosheid. Slapen vraagt overgave, en juist dat loslaten kan spannend voelen. Controle, alertheid en verantwoordelijkheid zijn diep ingesleten. Het zenuwstelsel blijft daardoor in een lichte paraatstand, alsof er nog iets bewaakt moet worden.
Ook emoties spelen een rol. Verdriet, angst of onzekerheid worden overdag vaak gerationaliseerd of weggeduwd. ’s Nachts is die afweer minder sterk. Emoties kunnen dan onverwacht voelbaar worden, zonder woorden, soms alleen als onrust in het lijf.
Wat HSP mannen kan helpen, is het bewust creëren van een overgang tussen doen en zijn. Niet pas in bed, maar al eerder op de avond. Iets fysieks en eenvoudigs, zoals wandelen, rustig opruimen of gitaar spelen, helpt het hoofd zakken naar het lichaam. Ook het benoemen van wat er speelt, al is het alleen voor jezelf, kan ruimte geven.
Mijn verhaal
Als kleine jongen kon ik redelijk goed slapen, ik kon niet superlang opblijven (het lukte me niet om wakker te blijven voor Oud en Nieuw), en uitslapen deed ik ook niet. Dat veranderde toen ik ging puberen. Toen lukt het me om enorm goed uit te slapen. In mijn vriendengroep die ik toen kreeg, stond ik bekend als degene die altijd lang in bed bleef liggen. Als onze vriendengroep zich na een uitgaansavond verzamelde, was ik meestal de laatste, ik was als laatste wakker. Dat was ook zo op vakantie. Vroeg opstaan vond ik lastig en had ik best wel een hekel aan. Maar soms had ik wel moeite met inslapen, zeker als ik ’s morgens voor een bepaald iets vroeg moest opstaan, maakte ik me druk. Want, zo zei ik tegen mezelf: ik moet wel genoeg uur slaap hebben. Die stress die die gedachte veroorzaakte, hielp niet en zorgde dat ik nog later insliep.
Patroon
Dat patroon hield eigenlijk een hele tijd stand. Ik ging later naar bed en kon er moeilijk uitkomen. Toen ik vast werk kreeg en een vrij stabiel ritme kreeg, verschoof dat patroon langzaam maar zeker. Dat duurde overigens wel jaren. Maar ergens tussen mijn dertigste en veertigste was mijn ritme zo veranderd dat ik ’s morgens vanzelf op tijd wakker werk, zonder wekker. En als ’s avonds mijn hoofd het kussen raakte, ik al sliep. Bij wijze van spreken dan. Maar uitslapen lukte niet meer goed. Ook als het ’s avonds / ’s nachts laat werd, dan kon ik niet heel lang meer uitslapen. Dat was geweest.
Dus dat inslapen ging nu heel goed, alleen lukte toen het doorslapen niet altijd meer. Vooral als er spannende dingen waren de volgende dag, die door mijn hoofd bleven spoken. Of wanneer de dag druk was geweest, met veel prikkels. Bijvoorbeeld een verjaardag, dan sliep ik vaak wel snel in, maar werd ik een paar uur later wakker, en lukte het me niet meer door te slapen. Ook in combinatie met alcohol, versterkte dat soms. Dan kon ik een paar uur wakker liggen en lag ik lang te woelen voor ik weer verder kon slapen.
Nachtdienst
Dat veranderende patroon hield zo jaren aan. Totdat ik van baan veranderde en ik ook nachtdiensten moest draaien. Mijn beeld dat ik altijd zeven of acht uur slaap nodig had, was niet correct. Het kan soms ook wel wat minder. Soms haal je dat op een ander moment wel weer in. Maar het werd me wel heel duidelijk dat slapen iets kostbaars is. Dat het niet vanzelfsprekend is. Voor een nachtdienst slaap ik een uur of twee van tevoren en na de nachtdienst slaap ik een uur of drie. Meer lukt eigenlijk niet. Dat haal ik de nacht erna wel weer in. Het heeft mijn ritme wel in de war geschopt, maar ik heb nu als voordeel dat ik én beter inslaap, én iets beter kan uitslapen. Maar feit blijft dat na zware overprikkeling, ik eerst iets moet doen om te ontspannen, om mijn geest én lichaam tot rust te brengen, zodat ik beter kan doorslapen.
Conclusie
Slaap en hoogsensitiviteit zijn nauw met elkaar verweven. Door te begrijpen hoe jouw systeem werkt, kun je anders naar slapeloosheid kijken. Niet als probleem dat opgelost moet worden, maar als een uitnodiging om beter voor je prikkelverwerking te zorgen. Belangrijk is erkenning. Slecht slapen betekent niet dat je zwak bent of het “niet aankan”. Vaak is het juist een teken van een fijn afgesteld systeem dat te weinig rustmomenten krijgt. Voor HSP mannen kan beter slapen beginnen met toestemming: toestemming om gevoelig te zijn, te vertragen en niet altijd alert te hoeven blijven. Ja, met mildheid voor jezelf.
