Over angst en HSP schreef ik al eens eerder een artikel. Maar er valt nog veel meer over te zeggen. Die relatie met HSP is dus evident. Veel HSP ervaren vaker angsten. En ook vaak bepaalde sociale angsten. Wat niet vreemd is, omdat (goed) omgaan met andere mensen een punt is dat veel HSP ontzettend belangrijk vinden. Ook omdat we een goed inlevingsvermogen hebben. En wat ik zie is dat in sommige gevallen je grootste angst, je grootste lessen vormen.
Momenteel doe ik tijdelijk de coördinatie van één van onze mannencirkels en een tijdje geleden hadden we een bijeenkomst dat ook ging over het thema angst. Het thema leeft bij veel HSP mannen. Het gaat dan over allerlei angsten, van verlatingsangst, bindingsangst naar sociale fobie. Ook de angst voor afwijzing is een heel belangrijk thema voor veel HSP.
Iedereen is uniek
We hebben natuurlijk allemaal zo onze eigen angsten. Wat de één super eng vind, is voor de ander niet eens noemenswaard. Angsten zijn zinvol. Ze kunnen soms zorgen voor bescherming. Een beetje hoogtevrees is niet verkeerd, het zorgt ervoor dat je goed oplet op grotere hoogtes, zodat je minder gemakkelijk een misstap maakt. Een beetje spreekangst is niet verkeerd, het help om je scherp te houden. Ergens is er wel een balans. Wanneer zo’n angst doorslaat en zo hevig wordt, dat deze je op één of andere manier belemmert, is dat wel jammer. Je wilt immers niet belemmert, niet beperkt worden, toch?
Angst in balans
Zo’n balans is wel weer te herstellen. Wat het ook veroorzaakt heeft; het is weer te herstellen. Want zo’n angst hoeft ook niet helemaal te verdwijnen. Belangrijk is dat jij je er goed bij voelt.
Soms voelt het als een bevrijding. Dat een angst je zo bekneld in je doen en laten, dat je je met recht bevrijdt voelt wanneer deze angst weg is.
Maar hoe doe je dat dan, hoe wordt je bevrijdt van de angst die je belemmert?
Er zijn meerdere bewezen manieren om beter om te gaan met angst of zelfs de grip ervan te verminderen. Ik deel ze hier op in mentale, fysieke en gedragsmatige aanpakken:
1. Mentale aanpakken
Deze richten zich op hoe je naar je angst kijkt en hoe je je gedachten beïnvloedt.
Cognitieve herstructurering (CBT-technieken)
Bijvoorbeeld RET (Rationale Emotieve Therapie). Je onderzoekt irrationele gedachten (“ze vinden me vast raar”) en vervangt die door realistischere, helpende gedachten (“sommigen zullen me leuk vinden, anderen minder, en dat is oké”).
Acceptance & Commitment Therapy (ACT)
Niet proberen je angst weg te duwen, maar hem er laten zijn zonder dat hij je keuzes bepaalt. Je richt je op je waarden en handelt daar naar, ook mét angst.
Gedachten uitdagen via bewijsvoering
Actief op zoek gaan naar bewijs tegen je angstgedachte. Als je bang bent om af te gaan, kijk naar eerdere keren dat je het wél redde.
Zelfcompassie en mildheid
Angst wordt vaak erger door zelfkritiek. Een milde, begripvolle houding naar jezelf helpt spanning af te bouwen.
2. Fysieke aanpakken
Angst is niet alleen mentaal, maar ook lichamelijk. Door je lijf te kalmeren, zakt de angst vaak mee.
Ademhalingsoefeningen
Langzame buikademhaling (4 tellen in, 6 tellen uit) kan het zenuwstelsel kalmeren. Dit breekt de “fight/flight”-cyclus.
Progressieve spierontspanning (PMR)
Spieren één voor één aanspannen en loslaten om fysieke spanning af te bouwen.
Mindfulness of meditatie
Leert je om in het nu te blijven in plaats van vooruit te leven in rampscenario’s.
Regelmatige fysieke activiteit
Sport en beweging helpen om angstige energie af te voeren en endorfines vrij te maken.
3. Gedragsmatige aanpakken
Hierbij ga je actief gedrag inzetten om de angst te verminderen of er minder last van te hebben.
Exposure (blootstelling)
Bewust de situatie opzoeken waar je bang voor bent, zodat je leert dat de gevreesde uitkomst niet optreedt of minder erg is dan gedacht.
Stap-voor-stap blootstelling (graded exposure)
Exposure, maar in hele kleine stappen, zodat je systeem kan wennen.
Voorbeeld: eerst iemand groeten, dan kort praten, dan langere gesprekken.
Gedragsexperimenten
Kleine, veilige testjes doen om te zien wat er echt gebeurt als je iets probeert, in plaats van wat je angst voorspelt.
Oefenen van sociale vaardigheden
Bijvoorbeeld via een groep of training, zodat het sociale minder bedreigend voelt.
Rituelen doorbreken
Als je altijd “veiligheidsstrategieën” gebruikt (bv. je telefoon pakken bij ongemak), kun je oefenen om die achterwege te laten.
4. Leefstijl en omgeving
Dit zijn randvoorwaarden die angst kunnen verlichten.
Slaap en voeding op orde
Zorg goed voor jezelf. Daarbij is voldoende slaap & voeding een belangrijk middel. Want vermoeidheid en slechte conditie kan angst versterken.
Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne kan angst verergeren, alcohol lijkt te helpen maar maakt angstgevoelens op termijn vaak erger.
Ondersteunend netwerk
Praten met mensen die je steunen verlaagt stress. Delen van waar je mee zit, verlicht je gemoed.
Eindgedachte
En let wel, het doel is niet altijd om angst helemaal weg te krijgen, maar om te leren dat angst niet je keuzes hoeft te bepalen. Hoe vaker je handelt ondanks angst, hoe meer je brein leert dat het veilig is.
Het mooiste is natuurlijk dat wanneer je besluit een angst ‘aan te pakken’, dat je dus ook naar alle vier terreinen gaat kijken. Dat werkt het beste. Mijn grootste angst zat op het sociale vlak. Door op elk van deze terreinen wat te ondernemen, ben ik op het punt dat ik kan zeggen, dat deze angst mij niet meer belemmert en ik er geen ‘last’ van heb. De angst is niet totaal verdwenen, en zal dat waarschijnlijk ook niet doen. Maar – en nu komt het 🙂 – ik heb wel ontdekt dat waar deze angst zit nestelde, ook mijn grootste kracht zit. Ik kan goed met mensen omgaan, mensen aanvoelen (wat de meeste HSP kunnen), en me zelfs in groepen goed handhaven. Dat is toch wel een hele mooie levensles.
